Skip A (high knees) To dynamiczne ćwiczenie na brzuch na stojąco. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha. Unieś jedną nogę wysoko do klatki piersiowej, używaj w tym celu mięśni brzucha. Nie pochylaj się do kolana! Opuść nogę i powtórz czynność na drugą stronę. Dynamicznie przeskakuj z nogi na nogę. Ćwiczenia tabata to 4-minutowy trening interwałowy wykonywany naprzemiennie z wysoką i niską intensywnością (intensywność ćwiczeń jest tutaj kluczowa). Podczas niego wykonuje się powtarzające się krótkie sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności (wyczerpujące), po których następują krótsze okresy regeneracji, zwykle w oMps6o. Image by LifetimeStock Izumi Tabata jest autorem „protokołu Tabaty”. Czterominutowa tabata jest treningiem, który podkręci i przyspieszy metabolizm. W trakcie jednej tabaty wykonywane są cztery ćwiczenia, każde trwa 20 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami tabaty jest 10 sekund na oddech i odpoczynek. W trakcie treningu można wykonywać dowolne ćwiczenia, ważne, aby angażowały całe ciało i były wykonywane z maksymalnym zaangażowaniem Izumi Tabata jest autorem „protokołu Tabaty”. Czterominutowa tabata jest treningiem, który podkręci i przyspieszy metabolizm. W trakcie jednej tabaty wykonywane są cztery ćwiczenia, każde trwa 20 sekund. Pomiędzy ćwiczeniami tabaty jest 10 sekund na oddech i odpoczynek. W trakcie treningu można wykonywać dowolne ćwiczenia, ważne, aby angażowały całe ciało i były wykonywane z maksymalnym zaangażowaniem. Protokół tabata – podstawowe zasady Przed rozpoczęciem intensywnych ćwiczeń tabata wykonaj odpowiednią rozgrzewkę (4-5 minutową). Może to być seria 20 przysiadów, 20 skłonów i wyprostów oraz 20 pajacyków. Na zakończenie rozgrzewki wykonaj minutowy bieg w miejscu. Rozgrzewka powinna rozgrzać wszystkie mięśnie i stawy. Każda sesja tabaty trwa 4 minuty. Włącz stoper i ulokuj go w takim miejscu, aby móc zerkać na niego w trakcie ćwiczeń. Każde ćwiczenie trwające 20 sekund wykonuj z maksymalnym zaangażowaniem i intensywnością – przez 20 sekund należy wykonać jak największą liczbę powtórzeń. Tabata ćwiczenia – pomysł na 4 rundy W tabacie wykonywane są 4 jednominutowe rundy ćwiczeń. W każdej rundzie wykonywane na dwa ćwiczenia trwające 20 sekund i dwie przerwy po 10 sekund po wykonanych ćwiczeniach. Kasia gotuje z l- Quesadilla Runda 1 Od 1 do 20 sekundy wykonuj przysiady z wyprostowanymi rękami. Ciało i brzuch w trakcie wykonywania przysiadów powinny być napięte. Plecy wyprostowane. Ciężar ciała ma opierać się na kolanach, a nie na stopach. Ćwiczenie powinno być maksymalnie intensywne, w ciągu 20 sekund spróbuj wykonać około 22 przysiadów. Od 20 do 30 sekundy przerwa od ćwiczeń. Rozluźnij ręce i nogi, ustabilizuj oddech. Od 30 do 50 sekundy pajacyki. W trakcie 20 sekund spróbuj wykonać około 22 pajacyków. Od 50 do 60 sekundy odpoczynek i rozluźnienie rąk i nóg Runda 20 Od 1 do 20 sekundy wykonuj wyskok w górę z uniesionymi rękami, następnie ustaw dłonie na podłożu, opuść ciało do pozycji pompek i zrób wykop złączonych nóg w tył. W trakcie 20 sekund spróbuj wykonać 9-10 takich powtórzeń. Od 20 do 30 sekundy odpocznij, ureguluj oddech i rozluźnij ręce i nogi. Od 30 do 50 sekundy wykonaj bieg bokserski. Biegnij w miejscu, wysoko podnosząc kolana. Równocześnie zaciśnij dłonie w pięści i wykonuj wymachy w przód. Od 50 do 60 sekundy przerwa od ćwiczeń i czas na rozluźnienie mięśni. Runda 3 Runda 3 tabaty to powtórzenie rundy 1. Runda 4 Runda 4 tabaty to powtórzenie rundy 2. Kondycja naszego organizmu często nie przystaje do wieku, który widnieje w naszym dowodzie osobistym. Dowiedz się czym jest wiek metaboliczny i jak go sprawdzić. Masło i margaryna są tłuszczami potrzebnymi w codziennej diecie. Margaryna czy masło, sprawdź, co jest zdrowsze. Gromadzenie się tłuszczu w organizmie może być wynikiem wolnej przemiany materii. Poznaj 7 produktów, które przyspieszają metabolizm. ©gpointstudio/Fotolia Crossfit – ćwiczenia, które samodzielnie wykonasz w domu Crossfit w domu przeznaczony jest dla wszystkich, niezależnie od wieku i płci. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie brzucha, ud, pośladków i nóg. Trening możesz samodzielnie wykonać w domu, w parku, czy na siłowni. Crossfit w domu przeznaczony jest dla wszystkich, niezależnie od wieku i płci. Ćwiczenia angażują do pracy mięśnie brzucha, ud, pośladków i nóg. Trening możesz samodzielnie wykonać w domu, w parku, czy na siłowni. Crossfit w domu – przykładowy trening Crossfit to system ćwiczeń intensywnych, wymagających maksymalnego wycisku. Sam trening bez rozgrzewki i rozciągania trwa 15-20 minut i składa się z krótkich, szybkich 3-4 ćwiczeń. Każde ćwiczenie powinieneś wykonywać przez około 30 sekund lub robiąc 15 powtórzeń. Cały trening powinien składać się z 3-4 serii ćwiczeń. Pamiętaj, by przed ćwiczeniami zrobić rozgrzewkę , która powinna trwać około 10 minut. Możesz wykonać pajacyki, wyskoki bądź przysiady. Po treningu nie zapomnij o ćwiczeniach rozciągających mięśnie, które powinny trwać 10 minut. Przykładowy trening crossfit może składać się ze skoków na skakance, przysiadów , brzuszków i pompek . Po każdej wykonanej serii ćwiczeń zrób minutę przerwy. Skakanie na skakance Skakanie na skakance należy do jednych z najbardziej intensywnych ćwiczeń. Wystarczy, że będziesz na niej skakać przez 30 sekund bez przerwy. Możesz skakać na jednej nodze, na dwóch lub wykonując przeskoki w tył. Pamiętaj, by skoki były wykonywane intensywnie. Z czasem możesz zwiększyć czas przeznaczony na ćwiczenie . Przysiady Przysiady są najbardziej podstawowymi ćwiczeniami crossfitu. Jeśli jesteś osobą początkującą wykonuj klasyczne przysiady przez 30 sekund (w tym czasie zrób ich jak najwięcej). Kiedy nabierzesz już wprawy, obciąż ćwiczenia, np. trzymając w rękach przed sobą dwulitrową butelkę wody lub hantle. Brzuszki Brzuszki należą do intensywnych ćwiczeń, wymagających wysiłku. Wykonaj około 20 brzuszków. Tak samo jak w przysiadach, ćwiczenie możesz obciążyć trzymając w rękach nad głową piłkę, hantle lub... ©milanmarkovic78/Fotolia Tygodniowy plan treningu obwodowego Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm. Plan treningu obwodowego obejmuje ćwiczenia wykonywane przez trzy dni w tygodniu – poniedziałek, środę i piątek. Trening obwodowy szybko spala kalorie, wspomaga wzrost masy mięśniowej i uodparnia organizm. Ćwiczenia w treningu obwodowym należy wykonywać szybko i precyzyjnie. Zwykle wykonywane jest 8-15 ćwiczeń. Trening obwodowy trwa około 30-40 minut i angażuje większą część mięśni: mięśnie brzucha , ud, ramion, klatki piersiowej, łydek, bicepsy i tricepsy. Każde ćwiczenie oddziałuje na inne mięśnie. W trakcie treningu osoba ćwicząca przez minutę wykonuje serię około 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia. Skuteczność treningu zapewnia ciągłość. Pomiędzy ćwiczeniami nie należy robić przerw dłuższych niż 15 sekund. Poniedziałkowy plan ćwiczeń w treningu obwodowym Każdy trening należy rozpoczynać rozgrzewką (10-15 minut). Rozgrzewając stawy i mięśnie zmniejszamy ryzyko kontuzji i urazów. Przykładowe ćwiczenia na rozgrzewkę: marsz w miejscu, przysiady, skrętoskłony, trucht w miejscu, pajace. Po rozgrzewce należy przejść do ćwiczeń głównych. 1. Przysiady z obciążeniem , np. małymi hantlami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie angażuje mięśnie nóg. Po wykonaniu przysiadów z obciążeniem należy zrobić 15 sekund odpoczynku i przejść do kolejnego ćwiczenia. 2. Podciąganie na drążku – 2 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie stymuluje mięśnie pleców. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 3. Brzuszki – 2 serie po 15 powtórzeń. Skłony angażują mięśnie brzucha. Po wykonaniu ćwiczenia 15 sekund przerwy. 4. Rozciąganie ramion w bok ze sztangielkami – 2 serie po 15 powtórzeń. Ćwiczenie kształtuje mięśnie barków. Po zakończeniu ćwiczenia 15 sekund odpoczynku. 5. Pompki – 2 serie po 12 powtórzeń. Pompki angażują mięsnie klatki piersiowej. Po wykonaniu pompek należy... © Domowy trening na wymodelowanie nóg Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów. Krótki i systematyczny trening nóg pomoże wymodelować nogi, pozbyć się cellulitu, ujędrnić skórę i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Trening nóg jest również dobrym przygotowaniem dla osób biegających w maratonach oraz rowerzystów. Rozgrzewka Przed rozpoczęciem każdego treningu należy odpowiednio rozgrzać mięśnie, stawy i więzadła. W ten sposób unikniesz kontuzji i urazów i przygotujesz ciało do dalszego wysiłku. W ramach rozgrzewki przed treningiem nóg wykonuj marsz w miejscu, pajace, skłony, skoki na skakance i przysiady. Rozgrzewka powinna trwać około 10-15 minut . Właściwy trening nóg Ćwiczenia w trakcie wykonywania treningu nóg wykonuj powoli, starając się kontrolować każdy ruch. Lepszy efekt przyniesie mniejsza liczba starannie wykonanych powtórzeń, niż wiele szybkich i niekontrolowanych. W trakcie wykonywania kolejnych powtórzeń i serii staraj się napinać mięśnie brzucha, spowoduje to dodatkową pracę organizmu . wypady boczne Stań prosto – wyprostuj plecy, złącz nogi, rozluźnij ramiona. Odstaw w szerokim rozkroku w bok lewą nogę i równocześnie stawiając stopę na podłożu, zegnij nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób 4-5 serii ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Pomiędzy seriami zrób 30 sekund przerwy, aby ustabilizować oddech i rozluźnić mięśnie. Ćwiczenie aktywuje mięsnie łydek, bioder i pośladków. skoki w bok na jednej nodze Stań prosto. Zegnij prawą nogę w kolanie. Wykonuj skoki w bok (prawa-lewa) na lewej nodze, starając się nie opuszczać zgiętej nogi prawej. Upadaj na śródstopie, a nie na piętę. Wykonaj 10-15 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie ćwiczenia. Nie rób przerw pomiędzy powtórzeniami. Odpocznij po wykonaniu całej serii (ok. 30-40 sekund). przysiady w szerokim rozkroku Stań w szerokim rozkroku. Palce u stóp skieruj na zewnątrz.... Małgorzata Rozenek-Majdan Ślub od pierwszego wejrzenia Trendy w koloryzacji włosów na wiosnę i lato 2022. Te odcienie robią mocne wrażenie Dopamine dressing to najgorętszy trend sezonu. Obłędną koszulę w stylu Małgorzaty Rozenek-Majdan kupisz w Sinsay za 39,99 Klaudia Halejcio w najmodniejszych spodniach tego lata. Podobne kupisz w Sinsay za 35 zł Urszula Jagłowska-Jędrejek Anna Lewandowska w modnym swetrze ponad tysiąc złotych. W Sinsay kupisz podobny za 50 złotych! Aleksandra Skwarczyńska-Bergiel Najmodniejsze buty na wiosenno-letni sezon. Te modele ma w szafie każda it-girl Na hasło "tabata" każda wielbicielka ćwiczeń wie, że czeka ją porządny wycisk. Z tym planem treningowym możesz zmierzyć się w domowych warunkach. Tabata polega na wykonywaniu serii ćwiczeń po 20 sekund z 10-sekundowymi przerwami między nimi. Ten intensywny trening ma na celu przyspieszenie tętna, dzięki szybkim seriom wykonywanych figur. Jak przeprowadzić skuteczną tabatę w domu? 15-minutowa tabata w domu Najbliższy treningowy kwadrans będzie prawdziwym wyciskiem. Wykonując ćwiczenia pamiętaj o właściwym oddechu. Jeśli czujesz, że brakuje ci sił do kolejnego powtórzenia - właściwie przeprowadzasz trening. Poniższe ćwiczenia zostały opracowane przez specjalistkę współpracującą z magazynem "Well and Good". Zestaw 1 (powtórz dwa razy) Kopnięcia w pośladki (20 sekund): pociągnij pięty w górę i do tyłu tak, aby uderzyć w pośladek. Odpoczynek (10 sekund). Pajacyki z rotacją rąk (20 sekund): wykonuj skoki jak do pajacyków pracując ramionami: w jednym ruchu wypchnij wyprostowane ręce przed siebie, w drugim unieś je do góry. Pamiętaj o zaciśniętych pięściach. Odpoczynek (10 sekund). Skrętoskłony z uniesieniem kolana, zakończone przysiadem (20 sekund): połóż dłonie za uszy i zrób przysiad. Kiedy wstaniesz, wykonaj skręt tułowia i dotknij prawym łokciem do lewego kolana. Ponownie wykonaj przysiad i skręć ciało w drugą stronę tak, aby tym razem lewym łokciem dotknąć do prawego kolana. Odpoczynek (10 sekund). Tasowanie boczne (20 sekund): stań w lekko pochylonej pozycji na ugiętych w kolanach nogach. Utrzymując pozycję przenieś się na drugą stronę pomieszczenia, wykonując krok odstawno-dostawny. W momencie, gdy znajdziesz się z przeciwnej strony, dotknij dłońmi do podłogi, a następnie wróć do pochylonej pozycji i tym samym sposobem wróć na miejsce. Odpoczynek (10 sekund). Skok w dal i trucht w tył (20 sekund): odwróć ramiona do tyłu i użyj ich, aby popchnąć skok w dal do przodu, a następnie wróć truchtem do tyłu do pozycji wyjściowej. zachowując ugięte kolana i stopy na szerokości bioder. Odpoczynek (10 sekund). Skok łyżwiarski (20 sekund): pochyl tułów lekko do przodu. Przeskakuj z nogi na nogę, lądując na jednej ze stóp. Pamiętaj o pracy ramion, które powinny wykonywać ruch "zagarniania" powietrza w stronę, w którą skaczesz. Odpoczynek (60 sekund). Zestaw 2 (powtórz dwa razy) Gwiezdne skoki (20 sekund): złącz stopy i kolana, przykucnij na podłogę i unieść łokcie na wysokości kolan. Następnie podskocz, wyciągając ręce i nogi do kształtu gwiazdy. Odpoczynek (10 sekund). Gorące stopy (20 sekund): Pochyl plecy do przodu, ustaw stopy na szerokości bioder i ugnij nogi lekko w kolanach. Wykonuj szybki trucht w miejscu, co pewien czas odstawiając jedną ze stóp na bok i szybko wracając do pozycji wyjściowej. Odpoczynek (10 sekund). Skok do środka i na zewnątrz (20 sekund): przykucnij na podłogę złączając stopy. Zegnij ręce w łokciach, dłonie trzymaj razem na wysokości klatki piersiowej. Zrób wyskok w górę, lądując w pozycji przysiadu ze stopami na szerokości bioder. Podskocz i wróć do pozycji wyjściowej. Odpoczynek (10 sekund). Skok z obrotem o 180 stopni (20 sekund): Zejdź do przysiadu, a następnie podskocz i wyląduj z powrotem w przysiadzie. Następnie obróć jedną stopę, tak aby obrócić ciało o 180 stopni i powtórz skoki. Odpoczynek (10 sekund). Sprint z zatrzymaniem 20 sekund): unoś wysoko kolana biegnąc w miejscu, po kilku sekundach zatrzymaj ruch z jednym kolanem w górze. Powtórz to samo tym razem unosząc i przytrzymując drugie kolano. Odpoczynek (10 sekund). Wyskok wahadłowy (20 sekund): wykonaj wykrok jedną stopę do przodu, a następnie cofnij tę samą stopę do tyłu. Podskocz, by zmienić stopy, i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Dokładne wykonanie powyższych ćwiczeń możemy zobaczyć na platformie Youtube - trenerka udostępniła specjalnie przygotowany film instruktażowy, który przeprowadzi nas przez kolejne etapy treningu. Zobacz wideo Trenuj z Mistrzynią Polski w Fit Model. TABATA, dzięki której spalisz tłuszcz! fot. Adobe Stock, Prostock-studio Tabata to krótki (trwa 4 minuty) trening interwałowy o bardzo dużej intensywności. Polega na ćwiczeniach na 100% możliwości przez 20 sekund i naprzemiennym odpoczynku przez 10 sekund. Należy wykonać 8 takich rund. Ćwiczenia tabaty są różnorodne i mogą być wykonywane nawet przez początkujących. Spis treści: Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty Tabata – przykłady ćwiczeń i treningów (też dla początkujących) Kto może wykonywać tabatę? Tabata: ile rund wykonać? Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty? Efekty ćwiczeń tabaty Tabata – co to jest? Historia ćwiczeń tabaty Twórcą treningu tabata jest profesor Izumi Tabata, Japończyk, który szkolił kadrę olimpijczyków – rowerzystów. Oczywiście trening interwałowy był znany już dużo wcześniej, ale on zbadał ten rodzaj aktywności w konkretnych interwałach: 20 sekund wysiłku na maksa i 10 sekund odpoczynku powtórzone 8 razy. To profesor Tabata udowodnił naukowo skuteczność treningu nazwanego potem od jego nazwiska ćwiczeniami tabata. Dokładniej, wykazał on, że stosowanie tego treningu zwiększa wydolność tlenową i beztlenową organizmu znacznie lepiej niż 60 minut normalnego treningu aerobowego. Tabata to trening interwałowy podobny do treningów typu HIIT (z ang. High Intensity Interval Training) o wysokiej intensywności. Standardowy trening interwałowy w domu jest już bardzo ciężki, a tabata jest jeszcze bardziej męcząca. Tabata – przykłady ćwiczeń i treningów (też dla początkujących) Oryginalnie tabata była testowana i stosowana w ramach wysiłków kondycyjnych. Wykonywało się ją na rowerze albo np. biegając. Obecnie popularne są treningi siłowe wykonywane wg interwałów zbadanych przez profesora Tabatę. Wtedy, aby trening był skuteczny i faktycznie budował wytrzymałość tlenową i beztlenową organizmu, warto stosować ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które zmuszają wiele mięśni do jednoczesnej pracy. Machanie jedną ręką z hantlą się tu nie sprawdzi, ale przysiady z wyskokiem robione w bardzo szybkim tempie - bardzo! Tradycyjne ćwiczenia Tabata Jeśli chcesz wykonać tabatę stosując sporty, z których korzystał profesor przy opracowywaniu treningu, może być to: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Pamiętaj, że musisz dać 100% swoich możliwości, żeby tabata była skuteczna. Przykładowe ćwiczenia tabaty Znacznie bardziej popularna i mocniej rozwijająca ciało jest jednak tabata oparta o ćwiczenia aktywujące więcej partii mięśniowych. Ćwiczenia w tabacie nie są oryginalne i stosowane jedynie w tego rodzaju treningu. Wiele z ćwiczeń znasz i pewnie niejednokrotnie z nich korzystałaś. Ważne jest jednak zachowanie odpowiednich przerw pomiędzy ćwiczeniami i wykonywanie ich na 100% swoich możliwości. Ćwiczenia w tabacie to na przykład: intensywna jazda na rowerku stacjonarnym, sprint w miejscu, różnego rodzaju intensywne przysiady (np. przysiady z wyskokiem), podciąganie na drążku, skakanie na skakance, burpees, pompki; ćwiczenia z TRX; pajacyki; kopnięcia i wykopy; intensywnie wykonywane wykroki; brzuszki lub nożyce; wyskoki. Możesz zrobić trening tabata z wykorzystaniem jednego ćwiczenia, albo wybrać kilka z powyższego zestawu. Tabata w domu nie różni się bardzo od tabaty na siłowni poza tym, że na siłowni masz do dyspozycji więcej sprzętów. Tabata z wykorzystaniem TRX jest bardzo skutecznym ćwiczeniem: Ćwiczenia tabaty dla początkujących Jeśli jesteś początkująca, także możesz skorzystać z zalet i efektów tabaty. Wybierz ćwiczenia, które jesteś w stanie wykonywać. Zamiast przysiadów z wyskokami możesz wykonać zwykłe przysiady, rób mniej pogłębione pompki, a na drążku podciągaj się z pomocą taśmy. Bez problemu powinnaś poradzić sobie też ze skokami na skakance, sprintem w miejscu i intensywnej jeździe na rowerku stacjonarnym. Pamiętaj, że tabata to trening, w którym masz pracować na 100% swoich własnych możliwości. Nie porównuj się więc do bardziej zaawansowanych i daj z siebie wszystko. Możesz wykonać też mniejszą ilość powtórzeń, jeśli 8 to dla ciebie zbyt dużo. Kto może wykonywać tabatę? Wbrew obiegowej opinii, ćwiczenia tabaty może wykonywać prawie każdy. Nie każdy będzie dobrze znosił tak intensywny wysiłek. Początkującym może wydać się wręcz zniechęcający, choć to nie znaczy, że nie mogą go robić. Natomiast zdecydowanie tabatę należy odradzić osobom nieaktywnym po 40 palącym papierosy oraz tym, którzy mają problemy z sercem. Zanim zabierzesz się za tabatę, na wszelki wypadek zapytaj swojego lekarza, czy możesz podejmować bardzo intensywne wysiłki fizyczne. Chodzi o to, że 8 razy przez 20 sekund ćwiczy się na 100% SWOICH możliwości. Inne możliwości ma osoba zaawansowana, inne początkująca. I każda z nich będzie robić tabatę trochę inaczej. W obu przypadkach trening będzie tak samo skuteczny, o ile faktycznie uda się trenować na maksa. Tabata: ile rund wykonać? Tabata jest tak trudna, że nawet badania wykonywane na zawodowych sportowcach dopuszczały zaliczenie treningu po wykonaniu 7 serii, a nie 8, jak jest w założeniu. Badani sportowcy pedałowali przez cały czas na ergometrze rowerowym, mecząc cały czas te same mięśnie. Jeśli ty spróbujesz tabaty opartej na ćwiczeniach siłowych i w każdej rundzie wykonasz inne ćwiczenie, będzie ci lżej, a trening będzie i tak skuteczny. Postaraj się wykonać 8 pełnych rund, ale nie zniechęcaj się, jeśli nie dasz rady i zrobisz ich mniej. Jak ćwiczyć tabatę w 4 minuty? Przed treningiem trzeba się dobrze rozgrzać. Sam trening jest na tyle krótki (przypominamy, trwa tylko 4 minuty), że można na rozgrzewkę poświęcić nawet 10 minut. Sama tabata to: 20 sekund wysiłku na maksimum możliwości i 10 sekund odpoczynku. Taki interwał powtarza się 8 razy - całość trwa więc właśnie 4 minuty. Wykonaj na przykład: 20 sekund sprintu w miejscu, 10 sekund przerwy; 20 sekund intensywnych wykroków, 10 sekund przerwy; 20 sekund przysiadów z wyskokami, 10 sekund przerwy; 20 sekund podciągania, 10 sekund przerwy. Powtórz ćwiczenia, a uzyskasz idealnie 8 rund tabaty. Skąd masz wiedzieć, że udało ci się wykonać trening na 100%? Monitoruj tętno: Na zakończenie, choć ciało będzie chciało inaczej, warto pozostać w pozycji stojącej, a nawet chodzić powoli po pomieszczeniu. Chodzi o to, żeby w spokojnym tempie sprowadzić organizm na niższe obroty. A na „deser” można zrobić stretching. UWAGA! Tak intensywnych treningów nie wykonuje się więcej niż 2 razy w tygodniu i nigdy dzień po dniu! Lepiej nie łączyć też tabaty z regularnym treningiem na siłowni. Efekty ćwiczeń tabaty Błyskawiczne efekty to chyba podstawowy powód, dla którego ludzie decydują się na tego typu ćwiczenia. Poprawia się wydolność tlenowa (aerobowa) i beztlenowa (anaerobowa). Tabata pozwala w szybkim tempie pozbyć się tkanki tłuszczowej i jest jednym ze sposobów na podkręcenie metabolizmu. Takie korzyści można uzyskać, poddając organizm krótkim, ale bardzo intensywnym treningom. Dzięki temu uzyskuje się tzw. efekt after burn, czyli przyspieszone tempo spalania kalorii, które może utrzymywać się nawet do 48 godzin po zakończeniu treningu. Treść artykułu pierwotnie opublikowana Szukasz wygodnego stroju sportowego? Znajdziesz go w promocji na Zobacz na przykład legginsy sportowe. Czytaj także:Tętno biegacza - jakie powinno być tętno podczas biegu?Strefy tętna: jak określić strefy tętna, opisy stref tętna, kontrola pulsometremBrzuszki - ile kalorii spalają brzuszki? Zobacz ile brzuszków wykonywać